Poate iaurtul să îți scadă colesterolul?

Rezumat: Iaurtul poate face parte dintr-o alimentație care ajută la menținerea unui nivel sănătos de colesterol, mai ales atunci când înlocuiește produse bogate în grăsimi saturate sau zahăr. Unele cercetări sugerează că probioticele din produsele lactate fermentate pot contribui la o reducere modestă a colesterolului LDL. Totuși, efectele diferă în funcție de produs, tulpinile bacteriene și alimentația generală.

Iaurtul grecesc oferă, de regulă, mai multe proteine decât varianta clasică, dar nu există dovezi clare că ar reduce colesterolul mai eficient. Pentru sănătatea cardiovasculară contează mai ales alegerea unui produs simplu, cu puțin zahăr adăugat și grăsimi saturate moderate.

1. Ce este colesterolul și de ce este important?
2. Iaurtul grecesc versus iaurtul simplu: care este mai eficient?
3. Mecanismele prin care iaurtul influențează colesterolul
a. Impactul probioticelor asupra nivelului de colesterol
b. Grăsimile din iaurt și efectul lor asupra sănătății cardiovasculare
c. Recomandări pentru consumul de iaurt
4. Tipuri de iaurt și alegerea celei mai sănătoase opțiuni
a. Porții recomandate și frecvența consumului
5. Iaurtul în dietă: rețete și sugestii
a. Idei de rețete cu iaurt
b. Alte combinații benefice pentru sănătate (fructe, semințe, etc.)
6. Concluzie

1. Ce este colesterolul și de ce este important?

Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimii, necesară organismului pentru producerea hormonilor, vitaminei D și a unor substanțe implicate în digestie. Ficatul produce cantitatea de care avem nevoie, iar o parte poate proveni și din alimentație.

Problemele apar în special atunci când nivelul colesterolului LDL devine prea ridicat. LDL este numit și colesterol „rău”, deoarece valorile crescute favorizează depunerea colesterolului în pereții arterelor și apariția aterosclerozei.

HDL este cunoscut drept colesterol „bun”, deoarece participă la transportul colesterolului din țesuturi către ficat. Pentru evaluarea riscului cardiovascular se analizează însă întregul profil lipidic, nu doar o singură valoare.

Alimentația poate influența acest profil. Reducerea grăsimilor saturate și înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate, fibre, fructe, legume și alimente integrale reprezintă una dintre strategiile recomandate pentru controlul LDL.

În acest context, iaurtul poate fi o alegere utilă, dar efectul său depinde mult de tipul produsului ales și de alimentele pe care le înlocuiește în dietă.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

2. Iaurtul grecesc versus iaurtul simplu: care este mai eficient?

Iaurtul grecesc este obținut printr-un proces suplimentar de filtrare, ceea ce îi conferă textura mai densă. În general, conține mai multe proteine decât iaurtul simplu și poate avea mai puțini carbohidrați și mai puțină lactoză.

Cantitatea mai mare de proteine poate ajuta la sațietate și poate fi utilă persoanelor care vor să își controleze greutatea. Menținerea unei greutăți sănătoase este, la rândul său, importantă pentru sănătatea cardiovasculară.

Totuși, nu există dovezi că iaurtul grecesc reduce colesterolul LDL mai eficient decât iaurtul simplu. Conținutul de grăsimi, zahăr și culturile bacteriene diferă considerabil de la o marcă la alta. Un iaurt grecesc integral poate furniza mai multe grăsimi saturate decât o variantă simplă cu puține grăsimi. Pentru o persoană cu colesterol LDL crescut, eticheta nutrițională este astfel mai relevantă decât denumirea produsului.

Atât iaurtul simplu, cât și iaurtul grecesc pot furniza calciu și proteine de bună calitate. Variantele care conțin culturi vii pot oferi, suplimentar, microorganisme benefice.

3. Mecanismele prin care iaurtul influențează colesterolul

Cercetătorii au propus mai multe mecanisme prin care produsele lactate fermentate ar putea influența colesterolul. Un rol important este atribuit bacteriilor rezultate din fermentație și interacțiunii acestora cu acizii biliari și microbiomul intestinal.

Anumite bacterii pot produce enzime care modifică sărurile biliare. O parte dintre acestea poate fi eliminată mai ușor prin intestin, iar organismul trebuie să folosească colesterol pentru a produce noi acizi biliari.

Există și ipoteza că unele microorganisme pot reduce absorbția intestinală a colesterolului. Aceste mecanisme au suport experimental, dar rezultatele nu sunt identice pentru toate tulpinile de probiotice sau pentru toate persoanele.

Iaurtul conține și proteine, minerale și compuși generați prin fermentare. Efectul final asupra metabolismului depinde însă de produsul consumat, cantitate și restul alimentației. O analiză sistematică recentă asupra lactatelor fermentate a constatat rezultate neuniforme. Majoritatea intervențiilor nu au observat modificări semnificative ale lipidelor, în timp ce unele au raportat reduceri modeste ale colesterolului total sau LDL.

a. Impactul probioticelor asupra nivelului de colesterol

Probioticele sunt microorganisme vii care, administrate în cantități adecvate, pot aduce beneficii sănătății. Diferite specii de Lactobacillus și Bifidobacterium se numără printre cele întâlnite frecvent în produsele fermentate.

O meta-analiză publicată în 2021 asupra produselor lactate fermentate cu probiotice a raportat reduceri medii de aproximativ 7 mg/dL pentru LDL și 8 mg/dL pentru colesterolul total. Nu au fost observate efecte semnificative asupra HDL.

Aceste cifre nu înseamnă că orice iaurt cu probiotice va produce același rezultat. Efectul probioticelor este dependent de tulpină, doză, durata consumului și caracteristicile persoanelor studiate. În plus, unele produse conțin doar culturile necesare fermentării, în timp ce altele adaugă tulpini specifice de probiotice. Termenii nu trebuie considerați automat echivalenți.

Din acest motiv, probioticele pot fi privite ca un element posibil benefic al alimentației, nu ca un înlocuitor pentru medicamentele prescrise persoanelor cu colesterol foarte ridicat sau risc cardiovascular crescut.

b. Grăsimile din iaurt și efectul lor asupra sănătății cardiovasculare

Una dintre cele mai importante diferențe între produsele disponibile este cantitatea de grăsimi saturate. Consumul ridicat de grăsimi saturate poate crește colesterolul LDL, motiv pentru care ghidurile cardiovasculare recomandă limitarea lor.

Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor de peste doi ani să aleagă, în general, produse lactate fără grăsimi sau cu un conținut redus de grăsime atunci când urmăresc o alimentație favorabilă inimii.

Relația dintre lactatele fermentate și bolile cardiovasculare este totuși mai complexă decât cantitate de grăsime. Cercetările recente sugerează că „matricea” alimentului, procesul de fermentare și nutrienții prezenți pot influența efectul metabolic.

Aceasta nu transformă însă un iaurt gras într-un produs care scade automat colesterolul. Pentru persoanele cu LDL crescut, alegerea unei variante cu mai puține grăsimi saturate rămâne o soluție prudentă.

c. Recomandări pentru consumul de iaurt

Cea mai simplă alegere este un iaurt natural, fără zahăr adăugat. Poate fi simplu sau iaurt grecesc, iar lista ingredientelor ar trebui să fie cât mai scurtă. Verifică în special cantitatea de zaharuri adăugate și grăsimi saturate. Unele sortimente cu fructe, biscuiți, caramel sau alte topping-uri pot conține mult zahăr și pot transforma o gustare nutritivă într-un desert foarte caloric.

Persoanele care urmăresc creșterea aportului de proteine pot prefera iaurtul grecesc. Un produs bogat în proteine poate oferi o senzație de sațietate mai bună și poate înlocui gustări ultraprocesate.
Dacă obiectivul principal este controlul colesterolului, iaurtul trebuie privit în contextul întregii diete. Fibrele solubile, leguminoasele, ovăzul, nucile, semințele, fructele și grăsimile nesaturate au și ele un rol important.

4. Tipuri de iaurt și alegerea celei mai sănătoase opțiuni

Nu există un singur produs ideal pentru toate persoanele. Un iaurt natural cu puține grăsimi poate fi potrivit celor care trebuie să își limiteze aportul de grăsimi saturate. Iaurtul grecesc este o opțiune bună dacă urmărești un aport mai mare de proteine. Alege, de preferat, o variantă simplă și compară cantitatea de grăsimi saturate între produse.

Iaurtul cu probiotice poate fi interesant dacă eticheta indică prezența unor culturi vii. Beneficiile probioticelor diferă însă între tulpini și nu pot fi presupuse doar din expresii comerciale precum „pentru digestie”.

Produsele vegetale fermentate pot fi alternative pentru persoanele care evită lactatele. Profilul lor nutrițional diferă mult, astfel încât merită verificate proteinele, zahărul, calciul adăugat și tipurile de grăsimi.

a. Porții recomandate și frecvența consumului

Nu există o cantitate de iaurt demonstrată ca tratament pentru colesterol. O porție practică pentru un adult este de aproximativ 150-200 de grame, în funcție de produs și de necesarul energetic.
Asociația Americană a Inimii recomandă adulților, în general, două-trei porții zilnice de lactate fără grăsimi sau cu puține grăsimi. Aceste porții nu trebuie să provină toate din iaurt.

Pentru majoritatea persoanelor, o porție de iaurt pe zi poate fi integrată ușor într-o dietă echilibrată. Mai importantă decât frecvența exactă este calitatea produsului și ceea ce înlocuiește acesta. De exemplu, iaurtul simplu cu fructe și semințe poate fi o alegere mai bună decât o prăjitură, dar adăugarea zilnică de iaurt peste o alimentație deja bogată în calorii nu produce automat beneficii.

5. Iaurtul în dietă: rețete și sugestii

Iaurtul poate fi folosit mult dincolo de micul dejun. Textura sa permite înlocuirea smântânii, maionezei sau a unor sosuri bogate în grăsimi saturate. Pentru un mic dejun echilibrat, combină iaurt grecesc cu ovăz, fructe de pădure și o lingură de semințe. Obții simultan proteine, fibre și grăsimi nesaturate.

Pentru preparatele sărate, iaurtul simplu poate deveni baza unui sos cu usturoi, verdeață, lămâie și puțin ulei de măsline. Poate fi servit alături de legume, pește sau mâncăruri pe bază de leguminoase.

a. Idei de rețete cu iaurt

Un bol rapid poate conține iaurt, fulgi de ovăz, măr tăiat cubulețe, scorțișoară și câteva nuci. Merele oferă pectină, o fibră solubilă asociată cu reducerea LDL. O altă variantă combină iaurt grecesc, fructe de pădure, semințe de chia și câteva migdale. Proteinele din iaurt și fibrele din fructe și semințe transformă combinația într-o gustare sățioasă.

Pentru un desert simplu, poți amesteca iaurt natural cu banană zdrobită și cacao neîndulcită. În acest mod obții gust dulce fără cantitățile mari de zahăr și grăsimi saturate din multe deserturi procesate.

b. Alte combinații benefice pentru sănătate (fructe, semințe, etc.)

Fructele pot fi consumate cu iaurt. Merele, citricele, strugurii și căpșunile conțin pectină și alte tipuri de fibre, iar fibrele solubile contribuie la reducerea absorbției colesterolului. Semințele de chia și de in furnizează fibre și grăsimi nesaturate. Nucile și migdalele pot fi adăugate în cantități moderate și oferă grăsimi predominant nesaturate și proteine vegetale.

Ovăzul este o altă combinație utilă deoarece conține beta-glucan, o fibră solubilă bine studiată pentru efectul său asupra LDL. Un bol cu iaurt, ovăz și fructe oferă astfel mai multe componente favorabile sănătății cardiovasculare.

În schimb, granola foarte îndulcită, siropurile, fulgii de ciocolată și toppingurile de tip caramel pot crește rapid aportul de zahăr și calorii.

6. Concluzie

Poate iaurtul să îți scadă colesterolul? Este posibil să contribuie modest, în special în cazul anumitor produse fermentate cu probiotice, dar dovezile actuale nu susțin ideea că iaurtul funcționează ca tratament independent pentru colesterolul ridicat.

Rezultatele cercetărilor diferă în funcție de produs și populație. Unele studii asupra probioticelor au găsit reduceri ale LDL, în timp ce evaluări mai ample ale lactatelor fermentate consideră dovezile încă insuficiente și neuniforme.

Iaurtul grecesc poate fi valoros datorită conținutului ridicat de proteine, dar nu este demonstrat că scade colesterolul mai mult decât varianta simplă. Când îl alegi, urmărește în special zahărul adăugat, grăsimile saturate și culturile vii.

Pentru controlul colesterolului, rezultatele cele mai importante vin din alimentația generală: mai multe fibre și alimente vegetale, grăsimi nesaturate în locul celor saturate, activitate fizică și menținerea unei greutăți adecvate.

Persoanele cu valori mari ale LDL, boli cardiovasculare, diabet sau tratament pentru dislipidemie ar trebui să discute schimbările alimentare cu medicul. Consumul de iaurt nu trebuie să înlocuiască tratamentul recomandat.

Q&A: Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce fructe scad colesterolul rău?
Răspuns: Merele, citricele, căpșunile și strugurii sunt surse de fibre solubile, inclusiv pectină, care pot contribui la reducerea colesterolului LDL atunci când fac parte dintr-o alimentație echilibrată.

Întrebare: Iaurtul grecesc crește nivelul colesterolului?
Răspuns: Nu neapărat. Iaurtul grecesc cu puține grăsimi saturate poate fi inclus într-o dietă sănătoasă. Variantele integrale conțin însă mai multe grăsimi saturate, care, consumate în exces, pot crește LDL.

Întrebare: Ce dulciuri sunt bune pentru colesterolul ridicat?
Răspuns: Sunt preferabile deserturile cu fructe, ovăz, nuci sau iaurt natural și puțin zahăr adăugat. Deserturile bogate în unt, frișcă, ulei de cocos și alte surse de grăsimi saturate ar trebui consumate mai rar.

Întrebare: Este iaurtul grecesc bun pentru slăbit?
Răspuns: Poate fi util deoarece furnizează multe proteine, iar acestea pot favoriza sațietatea. Slăbirea depinde însă de aportul caloric total și de întreaga alimentație, nu de un singur produs.

Întrebare: Ce alimente cresc nivelul colesterolului?
Răspuns: Alimentele bogate în grăsimi saturate și trans pot crește în special LDL. Exemplele includ carnea grasă și procesată, untul, unele lactate integrale, produse de patiserie, prăjeli și numeroase alimente ultraprocesate.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - How to Lower Cholesterol with Diet
https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
American Heart Association - Dairy Products: Milk, Yogurt and Cheese
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dairy-products-milk-yogurt-and-cheese
Studiul „Fermented dairy product consumption and blood lipid levels in healthy adults: a systematic review”, Front Nutr. 2025 Sep 11, autori: Birsen Yilmaz, Panagiota Alvanoudi et al.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41019545/
Studiul „The effect of probiotic fermented milk products on blood lipid concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Apr 9; autori: Rahele Ziaei, Abed Ghavami, Saman Khalesi, Reza Ghiasvand, Amin Mokari Yamchi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33612379/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și