10 sfaturi pentru a combate anxietatea pe parcursul zilei
Rezumat: Anxietatea ocazională este o reacție firească la stres, dar poate deveni problematică atunci când îngrijorarea persistă, este greu de controlat și afectează activitățile zilnice.
Unele măsuri simple pot ajuta la gestionarea simptomelor pe parcursul zilei: respirația lentă, mișcarea, pauzele, mesele regulate, limitarea cofeinei și menținerea unui program de somn.
În cazul unui atac de panică, simptomele sunt intense, dar trec de obicei. Anxietatea persistentă sau severă necesită însă evaluare și, uneori, psihoterapie ori tratament medicamentos.
1. Cum se manifestă anxietatea?
2. Sfaturi pentru a combate anxietatea
a. Începe ziua fără grabă
b. Folosește respirația lentă și controlată
c. Ia pauze scurte de la ecrane și sarcini
d. Mișcă-te regulat
e. Limitează cofeina și alte stimulente
f. Mănâncă regulat și hidratează-te
g. Folosește tehnici de grounding
h. Împarte sarcinile mari în pași mici
i. Vorbește cu cineva de încredere
j. Creează o rutină de seară care reduce tensiunea
3. Ce poți face dacă simți că începe un atac de panică?
4. Ce obiceiuri pot agrava anxietatea?
5. Când anxietatea necesită ajutor de specialitate?
6. Concluzie
1. Cum se manifestă anxietatea?
Anxietatea poate apărea ca reacție la o situație dificilă sau stresantă. În anumite limite, este normal să te simți neliniștit înaintea unui examen, a unei întâlniri importante ori atunci când te confrunți cu probleme personale sau profesionale.
În tulburările de anxietate, însă, frica și îngrijorarea tind să fie persistente, greu de controlat, disproporționate față de situație sau prezente chiar în lipsa unui pericol imediat. Ele pot începe să afecteze munca, relațiile și activitățile cotidiene.
Anxietatea poate provoca neliniște, iritabilitate, dificultăți de concentrare, tensiune musculară, oboseală și probleme cu somnul. Pot apărea și palpitații, transpirație, tremur, amețeală, senzație de lipsă de aer sau probleme digestive.
Un atac de panică este diferit de starea obișnuită de anxietate. Acesta reprezintă un episod brusc de frică sau disconfort intens și poate include palpitații, tremur, dificultăți de respirație, amețeală, greață, durere în piept și senzația pierderii controlului.
Un singur atac de panică nu înseamnă automat că persoana are tulburare de panică. Diagnosticul presupune atacuri recurente, neașteptate, însoțite de teamă persistentă legată de apariția altor episoade sau de schimbarea comportamentului din această cauză.
2. Sfaturi pentru a combate anxietatea
a. Începe ziua fără grabă
Dacă este posibil, lasă-ți suficient timp dimineața pentru a evita o succesiune de situații stresante: trezirea în ultimul moment, pregătirea pe fugă, verificarea simultană a mesajelor și îngrijorarea că vei întârzia.
Poate fi util să stabilești de seara câteva lucruri simple: hainele, micul dejun, obiectele de care ai nevoie și două-trei priorități pentru ziua următoare.
Nu încerca să rezolvi toate problemele încă de la primele ore. Stabilirea unor obiective mici și realizabile este una dintre recomandările practice folosite pentru gestionarea anxietății și a senzației de copleșire.
b. Folosește respirația lentă și controlată
Când anxietatea crește, respirația poate deveni rapidă și superficială. O metodă simplă este să încetinești voluntar respirația, fără să tragi forțat aer în piept.
Inspiră ușor pe nas și expiră lent, într-un ritm care îți este confortabil. Concentrează-te pe mișcarea regulată a respirației timp de câteva minute.
O meta-analiză a unor studii randomizate a găsit reduceri mici până la moderate ale stresului și anxietății asociate tehnicilor de respirație, deși autorii au subliniat că sunt necesare studii mai riguroase.
O analiză arată însă că rezultatele tehnicilor scurte de respirație sunt variabile. Prin urmare, respirația lentă poate fi un instrument util, dar nu există o tehnică universală care să funcționeze pentru toată lumea.
c. Ia pauze scurte de la ecrane și sarcini
Orele întregi petrecute fără întrerupere în fața calculatorului pot accentua oboseala mentală. Ridică-te periodic, privește în altă direcție, întinde-te sau mergi câteva minute.
O meta-analiză asupra așa-numitelor micro-pauze a arătat efecte mici, dar semnificative, asupra reducerii oboselii și creșterii senzației de energie. Aceste pauze nu reprezintă un tratament specific pentru anxietate, dar pot reduce solicitarea acumulată în timpul muncii.
În timpul pauzei, evită să schimbi pur și simplu ecranul calculatorului cu telefonul. Poți merge până la fereastră, bea apă, face câțiva pași sau îți poți relaxa umerii și maxilarul.
d. Mișcă-te regulat
Mersul pe jos, înotul, ciclismul, yoga și alte forme de mișcare pot face parte din strategia de menținere a sănătății mintale și fizice.
Datele științifice privind efectul exercițiului asupra tulburărilor de anxietate nu sunt perfect uniforme. Unele studii arată beneficii, în timp ce altele subliniază că dovezile diferă în funcție de tipul de exercițiu și populația studiată.
Mișcarea rămâne recomandată ca parte a unui stil de viață sănătos. Poți începe simplu, de exemplu printr-o plimbare de 20–30 de minute, adaptată stării tale fizice.
Dacă nu ai timp pentru o sesiune lungă, sunt utile și reprizele mai scurte de activitate pe parcursul zilei.
e. Limitează cofeina și alte stimulente
Cafeaua, ceaiul cu cofeină, băuturile de tip cola și energizantele pot accentua neliniștea, palpitațiile și dificultățile de somn la unele persoane.
Persoanele cu tulburare de panică pot fi deosebit de sensibile. O meta-analiză a constatat că dozele mari de cofeină administrate experimental au provocat frecvent atac de panică în rândul participanților cu tulburare de panică.
Acest lucru nu înseamnă că orice persoană cu anxietate trebuie să renunțe complet la cafea. Dacă observi însă că simptomele apar sau se intensifică după cofeină, încearcă să reduci treptat cantitatea.
Evită mai ales cofeina în partea a doua a zilei dacă îți afectează somnul, deoarece somnul insuficient poate agrava la rândul lui anxietatea.
f. Mănâncă regulat și hidratează-te
Foamea, oboseala și perioadele foarte lungi fără mâncare pot face o zi stresantă și mai dificilă. O alimentație echilibrată și mesele regulate sunt recomandate ca parte a măsurilor generale de gestionare a anxietății.
Nu există însă un aliment care să „vindece” anxietatea. Dietele foarte restrictive și suplimentele promovate drept soluții rapide nu ar trebui să înlocuiască tratamentul medical sau psihologic.
Bea apă regulat, mai ales în zilele foarte călduroase sau dacă faci mișcare. Hidratarea adecvată este o măsură generală de sănătate, nu un tratament specific pentru o tulburare de anxietate.
g. Folosește tehnici de grounding
Groundingul înseamnă redirecționarea atenției de la gândurile și senzațiile copleșitoare către ceea ce se întâmplă aici și acum.
O metodă populară este tehnica 5-4-3-2-1: observă cinci lucruri pe care le vezi, patru pe care le poți atinge, trei sunete pe care le auzi, două mirosuri și un gust.
Poți folosi și variante mai simple. Simte podeaua sub tălpi, descrie în minte obiectele din cameră sau ține în mână un obiect și concentrează-te pe textura, temperatura și forma lui.
Groundingul poate fi util pentru redirecționarea atenției în momentele de neliniște, dar dovezile pentru aceste exerciții ca tratament independent sunt limitate. Nu trebuie prezentat ca înlocuitor al terapiei pentru anxietate.
h. Împarte sarcinile mari în pași mici
Când ai zece lucruri de făcut simultan, gândul la întreaga listă poate amplifica anxietatea.
În loc să îți spui „trebuie să termin tot astăzi”, identifică primul pas concret. După ce îl finalizezi, treci la următorul.
Un proiect mare poate deveni astfel o succesiune de sarcini mai ușor de gestionat. Recomandările de autoîngrijire pentru anxietate includ stabilirea unor obiective mici, realizabile, în locul încercării de a rezolva totul deodată.
Este util și să diferențiezi între lucrurile asupra cărora poți acționa și cele pe care nu le poți controla.
i. Vorbește cu cineva de încredere
Anxietatea poate deveni mai greu de gestionat atunci când persoana se izolează și încearcă să ascundă permanent ceea ce simte.
O conversație cu un prieten, un membru al familiei, medicul sau un psiholog nu rezolvă automat cauza anxietății, dar poate oferi sprijin și o perspectivă mai clară asupra situației.
Sprijinul social este asociat în cercetări cu niveluri mai reduse ale simptomelor de anxietate în anumite populații, deși relația este complexă și nu demonstrează că simpla conversație tratează o tulburare de anxietate.
Dacă te confrunți frecvent cu anxietate, spune-i unei persoane apropiate ce te ajută și ce nu în momentele dificile.
j. Creează o rutină de seară care reduce tensiunea
Somnul și anxietatea sunt strâns legate. Anxietatea poate face dificilă adormirea, iar somnul insuficient poate intensifica vulnerabilitatea emoțională în ziua următoare.
O rutină previzibilă poate include reducerea activităților solicitante înainte de culcare, lumină mai puțin intensă, evitarea cofeinei târziu și o oră relativ constantă de mers la somn.
Încearcă să nu folosești patul ca loc în care continui activitățile de serviciu până în ultimul moment.
Dacă grijile apar când te culci, le poți nota într-un caiet împreună cu următorul pas pe care îl vei face a doua zi. Scopul nu este să „alungi” orice gând, ci să nu continui rezolvarea problemelor toată noaptea.
3. Ce poți face dacă simți că începe un atac de panică?
Un atac de panică poate apărea foarte repede. Inima bate puternic, respirația pare dificilă, pot apărea tremur, amețeală și senzația că se va întâmpla ceva grav.
Dacă recunoști simptomele și știi că este un atac de panică, încearcă să rămâi într-un loc sigur și să respiri lent și regulat. Amintește-ți că episodul va trece și că intensitatea lui va scădea.
Concentrează-te pe ceea ce este în jurul tău. Poți descrie obiectele pe care le vezi sau poți simți contactul picioarelor cu podeaua.
Evită respirațiile foarte rapide și adânci. Hiperventilația poate accentua amețeala, furnicăturile și senzația de lipsă de aer.
Un atac de panică poate produce simptome asemănătoare unor probleme medicale. Dacă durerea toracică, dificultatea de respirație, leșinul sau alte simptome sunt noi, neobișnuite ori severe, este prudentă evaluarea medicală și nu trebuie presupus automat că este „doar anxietate”.
Atacurile repetate trebuie discutate cu un specialist. Terapia cognitiv-comportamentală este unul dintre tratamentele cu cele mai bune dovezi pentru tulburarea de panică.
4. Ce obiceiuri pot agrava anxietatea?
Somnul insuficient este unul dintre factorii importanți. O meta-analiză amplă, bazată pe experimente de privare sau restricționare a somnului, a constatat creșteri ale simptomelor de anxietate după pierderea somnului.
Excesul de cofeină poate accentua agitația și poate favoriza un atac de panică la persoanele susceptibile. Alcoolul, nicotina și drogurile nu sunt modalități recomandate de calmare a anxietății.
Și evitarea permanentă a situațiilor care provoacă teamă poate menține problema pe termen lung. În tratamentul unor tulburări de anxietate, expunerea graduală și controlată face parte din terapia cognitiv-comportamentală.
Suprasolicitarea continuă, lipsa pauzelor și programul fără limite clare pot contribui la oboseală și tensiune. Pauzele scurte par să aducă beneficii modeste pentru starea de bine și reducerea oboselii.
Este important și modul în care folosești tehnicile de calmare. Dacă ajungi să eviți orice situație neplăcută de teamă că vei simți anxietate, aceasta poate începe să îți restrângă viața.
5. Când anxietatea necesită ajutor de specialitate?
Este indicat să ceri ajutor dacă anxietatea persistă, este greu de controlat sau începe să afecteze munca, studiile, relațiile, somnul ori activitățile pe care obișnuiai să le faci.
Consultul este recomandat și dacă apar atacuri de panică repetate sau dacă începi să eviți anumite locuri și situații de teamă că vei avea un nou atac de panică.
Tratamentul depinde de tipul tulburării și de severitatea simptomelor. Psihoterapia, în special terapia cognitiv-comportamentală, este bine studiată pentru mai multe tulburări de anxietate.
Uneori sunt recomandate medicamente. Antidepresivele din clasele SSRI și SNRI sunt utilizate și pentru anumite tulburări de anxietate, nu numai pentru depresie.
Benzodiazepinele pot reduce rapid unele simptome, dar pot provoca toleranță și dependență și, de aceea, sunt utilizate de obicei pe perioade limitate și numai la recomandarea medicului.
Dacă apar gânduri de sinucidere sau de autovătămare, situația necesită ajutor urgent din partea serviciilor medicale sau de urgență.
6. Concluzie
Anxietatea nu poate fi întotdeauna eliminată printr-un singur exercițiu sau prin schimbarea unei rutine. Există însă strategii care pot face simptomele mai ușor de gestionat pe parcursul zilei.
Un început de zi mai organizat, respirația lentă, pauzele, mișcarea, mesele regulate și reducerea excesului de cofeină pot contribui la o stare fizică și psihică mai stabilă.
Groundingul și împărțirea sarcinilor în pași mici pot fi utile atunci când gândurile devin copleșitoare. Sprijinul persoanelor apropiate și un somn suficient sunt, de asemenea, importante.
În timpul unui atac de panică, respirația lentă și orientarea atenției către prezent pot ajuta la traversarea episodului, însă simptomele noi sau severe trebuie evaluate medical.
Dacă anxietatea persistă și îți limitează viața, aceste sfaturi nu trebuie să înlocuiască ajutorul de specialitate. Psihoterapia și, atunci când este necesar, medicația sunt tratamente bazate pe dovezi pentru tulburările de anxietate.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Care este diferența dintre anxietate și depresie?
Răspuns: Anxietatea este dominată de îngrijorare, teamă, tensiune și anticiparea pericolului. Depresia implică în special dispoziție scăzută persistentă și pierderea interesului sau plăcerii. Cele două pot apărea însă simultan și au unele simptome comune.
Întrebare: Cum îți poți calma anxietatea rapid?
Răspuns: Poți încerca respirația lentă, oprirea temporară a activității și orientarea atenției spre mediul înconjurător. Aceste metode pot reduce intensitatea de moment, dar nu tratează cauza unei tulburări de anxietate.
Întrebare: Ce trebuie să faci în timpul unui atac de panică?
Răspuns: Dacă ești într-un loc sigur, încearcă să rămâi acolo, respiră lent și amintește-ți că episodul va trece. Dacă simptomele sunt noi, foarte intense sau pot indica o problemă medicală, solicită evaluare medicală.
Întrebare: Cafeaua poate agrava anxietatea?
Răspuns: Da, mai ales în cantități mari și la persoanele sensibile. Cofeina poate accentua neliniștea, palpitațiile și insomnia, iar persoanele cu tulburare de panică pot fi deosebit de vulnerabile.
Întrebare: Când trebuie să mergi la psiholog sau psihiatru pentru anxietate?
Răspuns: Când anxietatea persistă, este greu de controlat, provoacă atacuri de panică repetate sau afectează somnul, munca, relațiile și activitățile cotidiene, este indicată evaluarea de specialitate.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - A systematic review of brief respiratory, embodiment, cognitive, and mindfulness interventions to reduce state anxiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38933581/
Studiul „A systematic review of brief respiratory, embodiment, cognitive, and mindfulness interventions to reduce state anxiety”, apărut în Front Psychol. 2024 Jun 12:15:1412928. doi: 10.3389/fpsyg.2024.1412928. ECollection 2024, autori: Phoebe Chin et al.
Pub Med - Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38127505/
Studiul „Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research”, apărut în Psychol Bull. 2024 Apr;150(4):440-463. doi: 10.1037/bul0000410. Epub 2023 Dec 21, autori: Cara A Palmer et al.
Te-ar mai putea interesa și...
